Modelul ABC cognitiv – Depășirea gândirii pesimiste
Modelul ABC cognitiv este o tehnică de restructurare cognitivă eficientă pentru a vă stimula gândirea pozitivă sau pentru a schimba perspectiva membrilor echipei în sens pozitiv. Concepția despre o situație, despre propria persoană și despre lume și chiar eficiența în îndeplinirea sarcinilor de serviciu diferă în funcție de modul optimist sau pesimist de a gândi.
Dobândirea unei perspective optimiste presupune dezvoltarea capacității de a privi lumea dintr-un punct de vedere pozitiv. Acesta este adesea pus în contrast cu starea de neputință care se instalează în anumite situații. Prin înlocuirea gândurilor pesimiste cu unele mai pozitive ne putem îmbunătăți calitatea vieții și ne putem dezvolta armonios pe plan personal și profesional. Modelul ABC cognitiv pleacă de la ideea că există două tipuri de credințe referitoare la sine, lume și ceilalți: raționale și iraționale.
Credințele raționale sunt cele care ajută persoana să își atingă scopurile propuse, sunt conforme cu realitatea în care trăim și sunt formulate în termeni de preferințe („mi-ar plăcea să”, „mi-aș dori”); ele duc la emoții precum tristețe, îngrijorare, regret, iritare – emoții funcționale (adaptative).
Credințele iraționale împiedică adaptarea omului la condițiile de viață și sunt formulate în termeni absolutiști („trebuie”, „este obligatoriu”) și duc la emoții precum depresia, anxietatea, vinovăția, furia – emoții disfuncționale.
Aceste credințe se manifestă când apare o stare conflictuală și, deoarece sunt imposibil de satisfăcut întotdeauna, dau naștere la emoții dezadaptative.
De exemplu, o persoană care are idei iraționale, precum „trebuie să fiu respectat întotdeauna”, va avea dificultăți în menținerea unor relații interpersonale, deoarece va interpreta orice neglijență sau greșeală a celorlalți ca o lipsă de respect față de propria persoană și va avea o mulțime de conflicte cu aceștia. În concluzie, un astfel de om va fi în permanență nefericit și izolat.
În schimb, o persoană poate avea idei mai raționale, de tipul „mi-aș dori foarte mult ca ceilalți să mă respecte, chiar dacă uneori nu o fac; pot să suport lucrul acesta întrucât înțeleg că și ei sunt oameni și pot greși”.
Așadar, „iraționalitatea” credințelor se referă la faptul că acestea nu ajută individul, ci, dimpotrivă, împiedică adaptarea eficientă a acestuia la mediul în care trăiește, făcându-l nefericit.
Ce este modelul ABC cognitiv?
La mijlocul anilor 1950 psihologul Albert Ellis a dezvoltat terapia comportamentală rațional-emotivă (REBT). Această formă de terapie a fost concepută ca o abordare activă-directivă, având scopul de a rezolva problemele emoționale și comportamentale ale oamenilor.
În aceeași perioadă, Aaron Beck folosea în practica sa psihanalitică asocierea liberă, o idee lansată de Sigmund Freud pentru a-i ajuta pe pacienți să-și exprime gândurile inconștiente. Asocierea liberă se referă la comunicarea necenzurată – scrisă sau verbală – a tot ceea ce îi vine în minte pacientului. Nu există o structură liniară a asocierii libere; practicienii vor explora ideile pe măsură ce apar.
Cu toate acestea Beck a observat că gândurile nu erau atât de „inconștiente” cum presupunea inițial Freud și că anumite idei ar putea acționa ca un factor declanșator pentru unele tulburări emoționale.
Conceptul creat de psihologul Dr. Albert Ellis a fost adaptat de Dr. Martin Seligman – profesor la Universitatea din Pennsylvania și fost președinte al Asociației Americane de Psihologie. Acesta l-a publicat în 1990 în cartea sa Learned Optimism.
Seligman a atras atenția asupra faptului că, la nivel individual, există două tendințe biologice fundamentale:
- transformarea foarte ușoară a propriilor dorințe în credințe absolute;
- puterea de a alege și capacitatea de a-și identifica, disputa și schimba gândirea irațională.
Conform acestui model se consideră că ne naștem și creștem cu dorința de a fi fericiți, de a avea succes, de a fi aprobați și iubiți de persoanele importante pentru noi. În calea realizării acestor dorințe se interpun uneori credințele iraționale cu privire la evenimentele din viață, ceea ce duce la perturbări în plan emoțional.
Aspectul esențial al conceptului se regăsește între adversitate și convingeri. Când întâlniți adversitatea modul în care aveți tendința să v-o explicați (numit de Seligman „stilul explicativ”) influențează în mod direct starea dumneavoastră de spirit și întreaga perspectivă asupra vieții.
Elemente și legături ale modelului ABC cognitiv
Tehnica ABC este nucleul practicii terapiei rațional-emotive și comportamentale și, în acest model, A-ul reprezintă evenimentul activator (activating event, adversity), B-ul reprezintă convingerile persoanei (beliefs), iar C-ul reprezintă consecințele emoționale și comportamentale ale credințelor pe care le avem despre A.
a. Elementul activator – A
Elementele activatoare pot fi situații, gânduri, emoții sau comportamente legate de evenimente, gânduri din trecut sau amintiri, care se reflectă în situația actuală.
b. Convingerile persoanei – B
Convingerile iraționale sunt formulate sub forma unor reguli generale, absolute („trebuie”) și din ele rezultă 4 tipuri principale:
- Groază – când o persoană evaluează un eveniment ca fiind mult prea înfricoșător față de cum ar trebui să fie; ex.: „Este înfricoșător să pici un examen”.
- Intoleranță – toleranță scăzută la frustrare; ex.: „Nu suport să fiu în preajma câinilor”.
- Depricerea – când clienții sunt excesiv de critici cu ei înșiși, ceilalți sau evenimentele de viață.
- Gândirea de tipul „totdeauna sau niciodată”; ex.: „Niciodată nu o să întâlnesc pe cineva care să mă iubească”.
c. Consecințele (răspunsuri comportamentale, emoționale, fiziologice, cognitive)
Sunt, în primul rând, afecte și comportamente, dar pot fi și gânduri (ex.: obsesiile). Un mod de gândire absolutist nu duce automat la emoții negative. Astfel atunci când condițiile de viață confirmă așteptările iraționale ale persoanei, aceasta experimentează trăiri pozitive disfuncționale.
Dacă condițiile de viață contrazic așteptările iraționale ale individului, acesta va trăi emoții negative disfuncționale. La fel, în cazul unei persoane cu un mod de gândire preferențial, confirmarea așteptărilor duce la emoții pozitive, pe când contrazicerea acestora generează emoții negative, însă funcționale.
Dimensiuni ale tehnicii ABC cognitiv
Conceptul susține că stilul explicativ are 3 dimensiuni:
- Permanență: Persoanele pesimiste își asumă în mod inconștient că toate cauzele evenimentelor negative sunt permanente, în timp ce optimistii cred că evenimentele negative sunt temporare.
- Omniprezență: Când ceva merge rău pesimiștii fac declarații universale despre viețile lor, pe când optimistii fac afirmații specifice. De exemplu, un pesimist gândește: „Toate rapoartele mele sunt inutile”, în timp ce un optimist gândește că „acest raport a fost inutil”. Pesimistul ia un eveniment negativ și permite ca acesta să-i transforme întreaga muncă și viață într-o catastrofă. Optimistul recunoaște că este posibil să fi eșuat într-o zonă, dar nu permite acestui eșec să-i copleșească alte părți ale vieții sale.
- Personalizarea: Când experimentăm un eveniment negativ avem două alternative de a ne gândi la el. Ne putem blama pentru acesta, internalizându-l (pesimist), sau putem blama factorii din afacerea noastră, externalizându-l (optimist).
Nu întotdeauna adversitatea cauzează credințe negative, ci depinde de eveniment și de propriul stil explicativ.
Stimularea gândirii pozitive
Propriul model ABC se poate aplica prin următorii pași:
Pasul 1: Urmăriți-vă dialogul interior
Țineți un jurnal câteva zile cu scopul de a vă asculta dialogul interior, în special când întâlniți o situație stresantă sau dificilă. Pentru fiecare situație scrieți adversitatea experimentată, credințele pe care vi le-ați format în confruntarea cu factorii adversi și consecințele acestor credințe (care pot fi de la gânduri și sentimente, până la acțiuni specifice pe care le-ați urmat).
Pasul 2: Analizați rezultatele
După ce ați descris câteva situații ABC analizați-le, acordând atenție modelelor (tiparelor) gândirii dumneavoastră, în special modului în care credințele generale conduc la consecințe specifice. Pentru a deveni optimist trebuie să vă schimbați credințele despre adversitate. Acest lucru va crea mai multe consecințe pozitive.
Pasul 3: Utilizați distragerea și dezbaterea
Credințele pe care le dezvoltați după ce vă confruntați cu adversitatea joacă un rol major în viața dumneavoastră și vă determină caracterul optimist sau pesimist.
- Distragerea – Dacă vreți să vă întrerupeți gândurile negative distrageți-vă atenția de la ele. A vă spune doar „nu gândi negativ” nu funcționează, trebuie să întrerupeți tot ciclul, încercând să vă distrageți atenția când începeți să vă creați convingeri negative.
- Dezbaterea – Cu toate că distragerea atenției este utilă pentru întreruperea gândurilor negative o soluție mai bună este dezbaterea lor, argumentând rațional în dialog cu dvs. însivă. În particular, analizați ipotezele greșite din stilul dvs. explicativ.
Modelul ABC cognitiv aplicat din exterior
Modelul ABC cognitiv poate fi aplicat atât din exterior, cât și din interior. Acesta poate fi folosit pentru a ajuta persoanele aflate în dificultate să-și înfrângă temerile.
Lucrul în echipă poate evidenția comportamentele unei persoane. De exemplu, dacă un participant nu se simte confortabil în a-și împărtăși ideile, ceilalți membri ai echipei sau instructorul pot ajuta la depășirea acestei stări.
Dacă instructorul încurajează constant participarea, acest lucru poate declanșa dorința de a participa (element activator). Un feedback pozitiv după un răspuns poate stimula dorința de a contribui mai frecvent.
Beneficii ale modelului ABC cognitiv
Modelul ABC cognitiv a demonstrat eficiență în tratamentele pentru:
- depresie
- anxietate
- gândire disfuncțională
- accese de furie
- tulburări legate de consumul de substanțe
- tulburări de alimentație
- dependențe
Acesta ajută la înțelegerea declanșatorilor emoțiilor negative și facilitează terapia, ajutând oamenii să identifice și să schimbe gândurile automate. Este o „hartă” utilă pentru găsirea unor alternative și gestionarea unor situații dificile.
Un mare avantaj al modelului ABC este simplitatea sa: poate fi implementat rapid cu puține instrucțiuni și ajută la identificarea factorilor care declanșează emoțiile negative.
Concluzii
Prin aplicarea modelului ABC cognitiv veți învăța să identificați tiparele legate de explicarea evenimentelor ce provoacă stări neplăcute și de convingerile personale. În acest fel veți putea:
- anticipa reacțiile în fața anumitor situații
- preveni comportamentele dăunătoare
- obține o cunoaștere mai profundă a sinelui, esențială pentru echilibru
Pentru schimbări comportamentale, este necesară restructurarea cognitivă, care presupune înlocuirea credințelor iraționale cu unele mai raționale. Schimbarea este un proces lent, dar este posibilă cu voință și perseverență.
Dacă simțiți că sunteți copleșiți de frustrări sau de senzația de neputință, un terapeut vă poate ajuta să discutați și să rezolvați problemele. Modelul ABC poate ghida procesul de schimbare, prin înțelegerea comportamentului și ajustarea acestuia.
